4 Übungen mit Gewichtsweste für explosive Geschwindigkeit und Kraft

Die Verwendung einer Gewichtsweste beim Training hat viele Vorteile: Man verbrennt mehr Kalorien, baut mehr Fett ab und erhöht die Muskelkraft und die explosive Sprintgeschwindigkeit. Die folgenden Übungen helfen eine massive Explosion in punkto erhöhter Geschwindigkeit und verbesserter vertikalen Sprungkraft zu entwickeln.

Alle diese Übungen sind pylometrische Sprungkraftübungen. Sie dienen der Erhöhung von Schnelligkeit, Kraft, Reaktionskraft und Explosivkraft. 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen von jeder Übung erzielen sehr gute Ergebnisse.

Es ist allerdings wichtig sich daran zu erinnern, dass bevor man diese Übungen mit Gewichtsweste ausführt, sie vorher schon ohne Weste schaffen sollte. Das Gewicht sollte nur hinzugefügt werden, wenn man an das Maximum der Übung gelangt ist und sind nicht mehr allein durch das eigene Körpergewicht steigern kann.

Frog Jump

Man stellt die Füße etwas breiter als die Schultern auseinander auf den Boden. Dann ab in die Hocke und schnell nach vorne aufspringen. Dies wiederholt man, sobald man landet. Diese Übung erhöht natürlich die Sprungkraft, aber zusätzlich auch die Ausdauer.

Um diese Übung schwieriger zu machen, kann man die Arme beim Springen in der Luft verlängern und mit der Hand wieder in der Hocke den Boden berühren.

Box Jump

Box Jumps werden auf eine Box hinauf gemacht. Für Speed Jumps springt man sofort wieder nach unten, wenn die Füße Kontakt mit dem Rand der Plattform gemacht haben. Für Power Jumps verlängert man den Sprung bis zur vollständigen Standposition auf der Oberseite der Box.

Während Speed Jumps die explosive Geschwindigkeit erhöhen, konzentrieren sich die Power Jumps mehr auf den Aufbau von Quadrizeps und Waden. Sobald man stärker und schneller wird, erhöht man die Höhe des Sprungs.

Lunges

Man macht mit einem Fuß einen Schritt nach vorn und berührt mit dem Knie des anderen Fußes den Boden. Lunges stärken das Kniegelenk, Quadrizeps, Gesäß und die Bauchmuskeln. Außerdem wird das Balancegefühl gestärkt.

Sobald man stark genug ist, kann man versuchen den Lunges zu springen. Man wechselt dabei von einer Lunges Position in die andere, wechselt also dabei die Füße. Diese Übungen bringt auch etwas für die Ausdauer.

Squat Jacks

Während man mit den Oberschenkeln parallel zum Boden eine Hocke bildet, bewegt man seine Füße auseinander und wieder zusammen. Es sollen sich dabei nur die Beine bewegen. Der Oberkörper und die Arme bleiben stets in der gleichen Position.

Wenn man diese Übung im regelmäßigen Turnus praktiziert, erhöht man seine Schnelligkeit in der Seitwärtsbewegung immer mehr. In der Tat kann man seitliche Minischritte einbauen, während man in der Hocke bleibt, um die Übung noch schwieriger zu machen.