Eine Gewichtsweste zum Laufen: Lohnt sich die Anschaffung?
Gewichtswesten sind schon seit längerem ein fester Bestanteil beim Krafttraining, aber sie finden auch immer mehr als Trainingsgerät für Ausdauersportarten wie zum Beispiel ‘Laufen’ Verwendung.
Aber für wen lohnt sich das eigentlich? Sollte man eine schwere Gewichtsweste zum Laufen in sein Trainingsprogramm integrieren?
In diesem Artikel gehe ich näher darauf ein, wie Laufwesten das Training sinnvoll ergänzen und Deine Leistung steigern können.
Wie beeinflusst eine Gewichtsweste mein Training?
Das meiste Wissen über Lauftraining mit Gewichtsweste kommt aus einer Studie, die im Jahr 1987 von dem finnischen Forscher Heikki Rusko durchgeführt wurde. Er versuchte herauszufinden, wie das Fehlen der Schwerkraft bei Astronauten den Muskelabbau beeinflusst. Also simulierte er die Gewichtsreduktion, indem er eine Gruppe von 12 Athleten für einen Zeitraum von sechs Wochen Gewichtswesten mit 10% ihres eigenen Körpergewichts tragen ließ.
Im Anschluss verglich er ihre Leistung gegen Athleten, die ohne Gewicht gelaufen sind. Nach sechs Wochen sah er bei den Probanden mit Gewichten einen Rückgang ihrer Leistung. Es wurde mehr Sauerstoff für jeden Schritt benötigt, während die Kontrollgruppe ohne Gewichte keine Leistungsveränderung aufwies.
Dadurch, dass die Probanden mit Gewichten nun 10 % mehr Gewicht bewegen mussten, waren diese ersten Ergebnisse nicht überraschend. In anderen Worten bedeutet dies, dass das Laufen mit Gewichtsweste anstrengender ist. Rusko hatten die Athleten für weitere zwei Wochen ohne Laufweste trainieren lassen, damit sich ihre Körper erholen konnten.
Nun zeigte sich ein Unterschied in der Leistung der Probanden mit Gewichten und der Kontrollgruppe. Die VO2 max. (Maximalgeschwindigkeit) und die Milchsäure-Schwelle der Sportler, die vorher mit Gewichten gelaufen sind, verbesserten sich leicht. Die Ausdauer der Sprinter verbesserte sich um 25 % und die Treppensteiggeschwindigkeit um 3 %.
Es scheint die zusätzliche Anstrengung, die erforderlich war, um das zusätzliche Gewicht zu bewegen, hatte geholfen die schnellen Muskelfasern (Typ II) zu aktivieren. Diese verbesserten das Sprintvermögen und die Ausdauer, nach einer gewissen Erholungszeit.
Eine Gewichtsweste beim Laufen lohnt sich also, wenn man langfristig eine bessere Kondition oder eine höhere Laufgeschwindigkeit erreichen will.
Gewichtsweste zum Laufen – Wann lohnt sich der Kauf?
Die richtige Fitness Ausrüstung zu kaufen, kann den Unterschied zwischen sicheren, effektiven Training und kleinen oder großen Verletzungen bedeuten. In Ruskos Studie verwendete er Laufwesten, die nicht mehr als 10 % des Körpergewichts des Läufers wogen.
Leider sind die meisten Gewichtswesten am Markt auf den Einsatz rund um Krafttraining fokussiert, sodass es schwierig sein kann, eine Weste zu finden, die unter 25 Pfund (ca. 11 kg) wiegt. Allerdings gibt es auch einige Ausnahmen – diese haben wir unten für Sie zusammengestellt.
Gewichtswesten und Sicherheit: Was man beachten sollte!
Wenn es um Laufwesten geht, gibt es einige Sicherheitsaspekte, die bedachtet werden sollten. So wie höheres Körpergewicht das Risiko von Gelenkverletzungen erhöht, so trifft dies auch auf die zusätzliche Belastung durch die Trainingsweste zu. So kann das zusätzliche Gewicht des Läufers dazu führen, dass Sie sich während des Laufens zu stark nach unten und nach vorne beugen. Dies stellt eine unverhältnismäßig hohe Belastung für die unteren Beine dar, was zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen kann.
Das Gewicht und die Laufposition erhöht auch mögliche Probleme im Zusammenhang mit muskulären Ungleichgewicht. Um einen Selbstcheck durchzuführen, führt man eine einbeinige Kniebeuge mit jedem Bein durch: Wenn das Knie nach innen oder nach außen zu ziehen neigt, ist dies ein Indiz, dass die durch das Laufen entwickelten Muskeln, dass Bein verdrehen. Mit zusätzlichen Gewicht durch die Laufweste kann dies ein höheres Risiko an Knieverletzungen bedeuten.
Wer an Arthrose leidet, sollte mit seinem Arzt Rücksprache halten, bevor er mit einer Gewichtsweste läuft. Nichtsdestotrotz ist ein vorsichtiges Training mit einer Gewichtsweste ein ultimatives Werkzeug zur Steigerung der Performance. Man sollte sich nur darüber im Klaren sein, dass man beim Training mit einer Weste nicht übermütig wird. Das Risiko sollte man dann eindämmen können und die Vorteile für sich ausreizen können.
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In der Liste unten finden Sie eine Reihe von Gewichtswesten, die zum Laufen geeignet sind. Die Westen haben entweder ein zum Laufen geeignetes Gewicht oder sie verfügen über herausnehmbare Gewichte.
Diese schwereren Westen mit einstellbaren Gewichten bieten den Vorteil, dass man je nach Bedarf und Training das Gewicht selbst einstellen kann.
Zum Laufen empfehlen wir etwa 10 % des eigenen Körpergewichts zusätzlich zu tragen, während man beim Krafttraining auch deutlich höher gehen kann.
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