5 Übungen mit Gewichtsmanschetten für einen straffen Hintern

5 Übungen mit Manschetten für einen straffen Po5 Übungen mit Manschetten für einen straffen Po

Vielleicht gibt es jemanden in dieser Welt, der sich nicht an einen straffen Hintern erfreut. Wenn man diese seltsame Person ist, sollte man vielleicht besser nicht weiter lesen.

Wenn nicht, dann sollte man sich ein Paar Gewichtsmanschetten anschnallen und führen die folgenden vier Übungen, so oft wie möglich, ausführen.

Squat Jumps


Für diese stellt man sich mit dem Füßen schulterbreit auf den Boden. Die Arme hängen dabei seitlich an der Seite.

Nun geht man in die Hocke und sprint explosiv nach oben. Die Arme helfen bei der Bewegung mit.

Wenn man wieder am Boden landet, senkt man den Körper wieder in die Hocke, um eine Wiederholung zu beenden.

Diese Übung führt man mindestens in zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen aus.

Praxis-Tipp

Man sollte beim Springen dabei achten, den ganzen Fuß zu verwenden, nicht nur die Zehen. Man sollte nicht die Schultern über die Knie hinauslehnen, da dies den Rücken zusätzlich belastet und zu Verletzungen führen kann.

Am besten verwendet man anfangs kein oder noch nicht viel Gewicht. Wenn die entsprechenden Muskeln die Übung noch nie ausgeführt haben, können Verletzungen an Knie entstehen. Später sollten allerdings Manschetten verwendet werden.

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Hip Extensions


Für die Ausgangsposition geht man in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich die Knie unter die Hüften und die Handgelenke unter den Schultern.

Nun hält man das Knie leicht gebeugt, während man den Fuß nach oben in Richtung Decke drückt. Dann bringt man das Bein wieder in die Startposition und steckt es unter den Oberkörper.

Diese Übung führt man mindestens in drei Sätzen von 8-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp

Man sollte bei dieser Übung darauf achten, den Rücken nicht durchhängen zu lassen. Außerdem sollte man die Rumpfmuskulatur während der Durchführung der Übung anspannen.

Weiterhin sollte man versuchen bei der Übung nicht die Hüften zu drehen.

Side Leg Raises


Bei dieser Übung legt man sich als Ausgangsposition auf die Seite und ruht mit dem Kopf auf dem linken Arm.

Als nächstes legt man die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden. Die Beine sollten gerade mit dem rechten Bein oben auf dem linken Bein liegen.

Ohne irgendeinen anderen Teil des Körpers zu bewegen, heben man langsam das rechte Bein seitlich so hoch wie möglich. Hier macht man eine kurze Pause und geht dann wieder in die Ausgangsposition.

Diese Übung führt man mindestens mit drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man wieder das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp

Bei dieser Übung sollte man darauf achten, sich nicht nach hinten zu lehnen. Man hält ebenso die Rumpfmuskulatur angespannt, während man die Übung durchführt.

Man kann diese Übung variieren, indem man die Zehen sich berühren lässt, wenn sich die Beine treffen.

Front & Rear Leg Raises


Bei dieser Übung legt man sich auch wieder als Ausgangsposition auf die Seite und ruht mit dem Kopf auf dem linken Arm.

Als nächstes legt man die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden. Die Beine sollten gerade mit dem rechten Bein oben auf dem linken Bein liegen.

Ohne irgendeinen anderen Teil des Körpers zu bewegen, bewegt man das Bein nach vorne. Hier kreist man mit dem Bein.

Diese Übung führt man mindestens mit drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man wieder das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp

Bei dieser Übung sollte man darauf achten, sich nicht nach hinten zu lehnen. Man hält ebenso die Rumpfmuskulatur angespannt, während man die Übung durchführt.

Man kann diese Übung variieren, indem man die Zehen sich berühren lässt, wenn sich die Beine treffen.

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Split Squats


Am Anfang positioniert man sich in im Ausfallschritt. Der vordere und der hintere Fuß befinden sich also auseinander in einer Linie. Außerdem legt man die Hände in die Hüften. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun beginnt man mit einem Knie sich auf dem Boden zu, bis es diesen berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und angespannt. Man muss eine straffe Körperhaltung während der gesamten Bewegung beibehalten.

Am unteren Ende der Bewegung fährt man hebt man die Ferse des Beines mit dem Knie, welches den Boden berührt, leicht an. Anschließend geht man wieder in die Ausgangsposition.

Diese Übung führt man mindestens mit drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man wieder das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp

Man sollte darauf achten, sich nicht zu stark vorwärts noch rückwärts zu lehnen. Man hält ebenso die Rumpfmuskulatur angespannt, während man die Übung durchführt.

Bei Split Squats kann sich auch der hintere Fuß auf einer Bank befinden. Bei dieser Übung trägt man am besten eine Gewichtsweste, die komfortables und überschaubares Gewicht besitzt, etwa 20% des eigenen Körpergewichts.

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